Métricas de Fitness

O VéloPeak acompanha um conjunto de números fundamentais que mostram como seu corpo está se adaptando ao treino e do que você é capaz. Todos partem da Carga (TLS, Pontuação de Carga de Treino), uma medida de quanto esforço cada treino exigiu em relação ao seu FTP.

Fitness

Fitness (CLS, Pontuação de Carga Crônica): média móvel exponencial de 42 dias da Carga diária.

Representa sua base de condicionamento físico a longo prazo. Sobe quando você treina de forma consistente durante semanas e meses, e cai quando você descansa ou reduz o volume. Um Fitness mais alto significa que seu corpo está adaptado para absorver mais trabalho.

Um Fitness de 50 a 70 é típico de um ciclista amador que treina de 8 a 10 h por semana. Amadores de elite costumam ficar em 80 a 100 ou mais.

Fadiga

Fadiga (ALS, Pontuação de Carga Aguda): média móvel exponencial de 7 dias da Carga diária.

Reflete o quanto você está cansado agora. Depois de um bloco de treino intenso, a Fadiga dispara. Depois de um dia de descanso, ela cai rapidamente. A Fadiga sempre reage mais rápido do que o Fitness porque tem uma constante de tempo mais curta.

Forma

Forma (LBI, Índice de Equilíbrio de Carga): simplesmente Fitness menos Fadiga.

É o número que diz se você está pronto para render. No dashboard, a Forma aparece por padrão como Condição: uma faixa em linguagem simples, em vez de um número. Se você prefere ver os valores, ligue o Modo nerd para ver Fitness, Fadiga e Forma em números.

Calibrando: enquanto seu Fitness estiver abaixo de 10 (seus primeiros um ou dois treinos), a Condição aparece como "Calibrando", porque um único treino longo joga a Forma para Risco de overtraining. Ela aparece depois dos seus primeiros treinos.

Uma Forma negativa não é ruim: ela é esperada durante blocos de treino intenso (a faixa Em evolução). O objetivo é administrá-la: vá fundo nas fases de construção, evite ficar muito tempo em Risco de overtraining e depois faça o polimento (taper) para chegar em Descansado antes dos momentos-chave.

FTP

Functional Threshold Power: a maior potência média que você consegue sustentar por aproximadamente uma hora, medida em watts (W).

O FTP é a base de todas as zonas de treino e de todos os cálculos do dashboard. Ele é usado para:

• Definir suas 7 zonas de potência (Z1 a Z7)
• Calcular a Carga de cada atividade
• Derivar o W/kg e o VO₂ Max estimado

Você pode atualizar o FTP em Configurações > Perfil depois de um teste de rampa, de um teste de 20 minutos ou pedindo ao seu coach.

W/kg

Relação potência-peso: seu FTP dividido pelo seu peso corporal em quilogramas.

W/kg = FTP (watts) ÷ Peso (kg)

Esta é a métrica mais importante para as subidas e para o desempenho geral no ciclismo. Dois ciclistas com o mesmo FTP, mas pesos diferentes, sobem em velocidades muito diferentes.

VO₂ Max (estimado)

Consumo máximo de oxigênio: a taxa máxima com que seu corpo consegue consumir oxigênio durante esforço intenso, expressa em ml/kg/min.

O VéloPeak estima seu VO₂ Max a partir do FTP e do peso usando a fórmula de Coggan:

VO₂ Max (est.) = (W/kg × 10,8) + 7

É uma estimativa (um teste de VO₂ Max em laboratório é mais preciso), mas serve como uma referência útil para acompanhar sua evolução ao longo do tempo.

À medida que seu FTP melhora em relação ao seu peso, o VO₂ Max estimado sobe.

Carga (semana)

Carga semanal: a soma da Carga (TLS, Pontuação de Carga de Treino) de todas as atividades dos últimos 7 dias.

Dá uma visão rápida da sua carga de treino atual:

Use este valor junto com a Fadiga e a Forma para decidir se você deve adicionar intensidade ou recuar.

Como o VéloPeak calcula esses valores

1. Cada vez que você sincroniza suas atividades do Strava, o VéloPeak calcula uma Carga para cada treino usando seu FTP e a Potência Ponderada (WP).
2. As atividades são agrupadas por dia (vários treinos no mesmo dia são somados).
3. As médias exponenciais de Fitness e Fadiga são calculadas ao longo de todo o seu histórico de atividades.
4. O resultado é salvo como um snapshot diário e mostrado no seu dashboard.
5. O W/kg e o VO₂ Max são calculados em tempo real a partir do FTP e do peso do seu perfil.

Quanto mais histórico você tiver sincronizado, mais precisos serão os números.

Dicas

• Antes de uma prova: procure chegar em Descansado (Forma entre +5 e +25), em forma e com pouca fadiga.
• Depois de uma semana intensa: uma Forma de -20 a -30 (Em evolução) é normal. Não entre em pânico.
• Aumente o Fitness devagar: no máximo 3 a 5 pontos por semana para evitar lesões.
• Acompanhe o W/kg ao longo dos meses: um W/kg em alta (sem ganhar peso) confirma ganhos reais de condicionamento.
• O VO₂ Max se estabiliza: acima de 50, os ganhos vêm da consistência e do trabalho de alta intensidade ao longo de anos, não de semanas.

Métricas Corporais e de Saúde

Peso, percentual de gordura, VFC, frequência cardíaca, potência crítica, W' e limiares de pace são registrados separadamente como Métricas de Entrada. Ver o guia de Métricas de Entrada

VO2 Máx: medido vs. estimado

Se você tiver um valor de VO2 Máx medido em laboratório com menos de 60 dias, o VéloPeak usa esse valor em vez da estimativa de Coggan. Seu painel mostra a fonte.