Quando você cria um plano, o VéloPeak toma algumas decisões por você e deixa outras nas suas mãos. Esta página explica as da etapa "Agenda e intensidade": o quão agressivamente o plano evolui, o que é um dia duro, quanto você pedala e o que significa a meta de forma. Você nunca precisa sair da tela para entender um controle, mas aqui está o quadro completo.
Ajuste de intensidade
Seu volume semanal é definido automaticamente pelas tabelas de periodização. O ajuste de intensidade é um botão separado: ele define a velocidade com que sua forma sobe a cada semana, medida como a rampa de Forma (pontos de Forma ganhos por semana).
- Conservador: cerca de 3 pontos por semana. Ideal para retorno de uma pausa, alto estresse na vida ou propensão a lesões.
- Moderado: cerca de 4 pontos por semana.
- Equilibrado: cerca de 5 pontos por semana. A escolha padrão para a maioria dos atletas treinados ao longo de uma temporada.
- Exigente: cerca de 6 pontos por semana. Para atletas com boa recuperação e experiência de treino.
- Agressivo: cerca de 8 pontos por semana. Carga máxima, adequada apenas para blocos curtos. Espere fadiga elevada e maior risco de lesão.
O mesmo botão também decide onde, dentro da faixa de forma alvo, seu plano mira (veja Forma alvo abaixo): Conservador mira na parte baixa da faixa, Agressivo mira no topo. Ganhos mais rápidos têm um custo. Uma rampa mais íngreme significa mais fadiga acumulada, então escolha o nível que sua recuperação consegue de fato absorver.
Dias duros e leves
Cada dia da semana em que você treina é de um de três tipos:
- Estruturado: um treino prescrito com um esforço alvo, por exemplo 4x8 minutos no limiar. O plano escreve o treino para você.
- Pedal livre: uma pedalada sem estrutura que você faz como quiser. O plano conta como endurance e deixa o conteúdo por sua conta.
- Alta intensidade: seu único dia estruturado mais duro da semana. Você pode fixar um dia assim; ele não pode ser o pedal longo.
A forma é construída por estresse seguido de recuperação, não por estresse sozinho. Por isso o plano alterna duro e leve: nunca coloca dois dias duros seguidos, e mantém leve o dia após um dia duro, um pedal livre ou o pedal longo, para que você absorva o trabalho em vez de cavar um buraco. O pedal longo e os pedais livres nunca são rebaixados, e se você fixar um dia de alta intensidade o plano o protege deixando o dia anterior leve. É por isso que um dia que você marcou como duro pode acabar leve no seu plano: o ritmo vem primeiro.
Volume semanal
O volume vem das suas horas anuais de treino, que o plano estima a partir do seu histórico recente ou do nível de experiência que você escolhe. As horas anuais alimentam as tabelas de periodização que definem as horas alvo de cada semana e seu teto de Carga, que então são distribuídos pelos seus dias de treino.
Faixas típicas por experiência:
- Iniciante: cerca de 300 horas por ano.
- Recreativo (sport): cerca de 425 horas por ano.
- Avançado: cerca de 600 horas por ano.
- Experiente: cerca de 800 horas por ano.
- Elite: cerca de 1050 horas por ano.
Você pode ajustar o número semanal diretamente. O plano nunca ultrapassa o teto de Carga semanal para seu volume, reduzindo primeiro a intensidade nos dias de qualidade se uma semana fosse exceder.
Forma alvo
A Forma (CLS, Pontuação de Carga Crônica) é sua base de forma: uma média de 42 dias da Carga diária. Para um objetivo de prova, o plano define uma meta de Forma para o dia da prova, tirada de uma faixa de referência para aquele tipo de evento, e o medidor mostra onde seu plano projeta deixar você em relação a essa meta.
Onde dentro da faixa você mira é definido pelo ajuste de intensidade, e cada nível de atleta tem um teto recomendado dentro dela. Se sua meta ficar acima do teto do seu nível, o plano ainda deixa você prosseguir, mas avisa: a forma projetada excede a faixa típica para seu nível, então monitore a fadiga de perto e recue se a forma cair.