Métricas de Forma

O VéloPeak acompanha um conjunto de números fundamentais que mostram como o teu corpo está a adaptar-se ao treino e o que és capaz de fazer. Todos partem do TSS (Training Stress Score), uma medida de quanto esforço foi cada treino em relação ao teu FTP.

Forma (CTL)

Chronic Training Load - média exponencial móvel de 42 dias do TSS diário.

Representa a tua base de aptidão física a longo prazo. Sobe quando treinas de forma consistente durante semanas e meses, e desce quando descansas ou reduces o volume. Um CTL mais alto significa que o teu corpo está adaptado a absorver mais trabalho.

Um CTL de 50-70 é típico para um ciclista amador a treinar 8-10h por semana. Amadores de elite costumam ter 80-100+.

Fadiga (ATL)

Acute Training Load - média exponencial móvel de 7 dias do TSS diário.

Reflete o quão cansado estás agora. Depois de um bloco de treino intenso, o ATL dispara. Depois de um dia de descanso desce rapidamente. O ATL reage sempre mais depressa do que o CTL por ter uma constante de tempo mais curta.

Condição (TSB)

Training Stress Balance - simplesmente CTL menos ATL.

Este é o número que te diz se estás pronto para performar:

Um TSB negativo não é mau, é esperado durante blocos de treino intenso. O objetivo é geri-lo: vai fundo nas fases de construção, depois faz taper para trazer o TSB a positivo antes dos momentos-chave.

FTP

Functional Threshold Power - a maior potência média que consegues sustentar durante aproximadamente uma hora, medida em watts (W).

O FTP é a base de todas as zonas de treino e de todos os cálculos do dashboard. É utilizado para:

• Definir as tuas 7 zonas de potência (Z1-Z7)
• Calcular o TSS de cada atividade
• Derivar o W/kg e o VO2 Max estimado

Podes atualizar o FTP em Definições > Perfil após um teste de rampa, um teste de 20 minutos, ou pedindo ao teu coach.

W/kg

Rácio Potência-Peso - o teu FTP dividido pelo teu peso corporal em quilogramas.

W/kg = FTP (watts) / Peso (kg)

Esta é a métrica mais importante para as subidas e para o desempenho geral em ciclismo. Dois ciclistas com o mesmo FTP mas pesos diferentes sobem a velocidades muito distintas.

VO2 Max (estimado)

Consumo Máximo de Oxigénio - a taxa máxima à qual o teu corpo consegue consumir oxigénio durante esforço intenso, expressa em ml/kg/min.

O VéloPeak estima o teu VO2 Max a partir do FTP e do peso usando a fórmula de Coggan:

VO2 Max (est.) = (W/kg x 10,8) + 7

É uma estimativa, um teste de VO2 Max em laboratório é mais preciso, mas fornece um benchmark útil para acompanhar a evolução ao longo do tempo.

À medida que o teu FTP melhora em relação ao teu peso, o VO2 Max estimado vai subir.

TSS (semana)

Training Stress Score Semanal - a soma do TSS de todas as atividades dos últimos 7 dias.

Dá uma vista rápida da tua carga de treino atual:

Usa este valor em conjunto com o ATL e o TSB para decidir se deves adicionar intensidade ou recuar.

Como o VéloPeak calcula estes valores

1. Cada vez que sincronizas as tuas atividades do Strava, o VéloPeak calcula um TSS para cada treino usando o teu FTP e a potência normalizada.
2. As atividades são agrupadas por dia (múltiplos treinos no mesmo dia são somados).
3. As médias exponenciais CTL e ATL são calculadas ao longo de todo o teu histórico de atividades.
4. O resultado é guardado como snapshot diário e mostrado no teu dashboard.
5. O W/kg e o VO2 Max são calculados em tempo real a partir do FTP e peso do teu perfil.

Quanto mais histórico tiveres sincronizado, mais precisos serão os números.

Dicas

• Antes de uma prova: aponta para TSB entre +5 e +20, em forma e fresco.
• Depois de uma semana intensa: um TSB de -20 a -30 é normal. Não entres em pânico.
• Cresce o CTL devagar: 3-5 pontos por semana no máximo para evitar lesões.
• Acompanha o W/kg ao longo dos meses: um W/kg a subir (sem ganhar peso) confirma ganhos reais de forma.
• VO2 Max estabiliza: acima de 50, os ganhos vêm da consistência e do trabalho de alta intensidade ao longo de anos, não semanas.