O VéloPeak acompanha um conjunto de números fundamentais que mostram como o teu corpo está a adaptar-se ao treino e o que és capaz de fazer. Todos partem da Carga (TLS, Pontuação de Carga de Treino), uma medida de quanto esforço foi cada treino em relação ao teu FTP.
Fitness
Fitness (CLS, Pontuação de Carga Crónica) - média exponencial móvel de 42 dias da Carga diária.
Representa a tua base de aptidão física a longo prazo. Sobe quando treinas de forma consistente durante semanas e meses, e desce quando descansas ou reduces o volume. Uma Forma mais alta significa que o teu corpo está adaptado a absorver mais trabalho.
Uma Forma de 50-70 é típica para um ciclista amador a treinar 8-10h por semana. Amadores de elite costumam ter 80-100+.
Fadiga
Fadiga (ALS, Pontuação de Carga Aguda) - média exponencial móvel de 7 dias da Carga diária.
Reflete o quão cansado estás agora. Depois de um bloco de treino intenso, a Fadiga dispara. Depois de um dia de descanso desce rapidamente. A Fadiga reage sempre mais depressa do que o Fitness por ter uma constante de tempo mais curta.
Forma
Forma (LBI, Índice de Equilíbrio de Carga) - simplesmente Fitness menos Fadiga.
Este é o número que te diz se estás pronto para performar:
| Forma | O que significa |
|---|---|
| > +5 | Fresco - descansado e pronto para competir ou testar |
| -10 a +5 | Neutro - ideal para treinos de qualidade |
| -30 a -10 | Fatigado - zona de sobrecarga produtiva |
| < -30 | Sobretreinado - risco de doença ou lesão |
Uma Forma negativa não é má, é esperada durante blocos de treino intenso. O objetivo é geri-la: vai fundo nas fases de construção, depois faz taper para trazer a Forma a positivo antes dos momentos-chave.
FTP
Functional Threshold Power - a maior potência média que consegues sustentar durante aproximadamente uma hora, medida em watts (W).
O FTP é a base de todas as zonas de treino e de todos os cálculos do dashboard. É utilizado para:
- Definir as tuas 7 zonas de potência (Z1-Z7)
- Calcular a Carga de cada atividade
- Derivar o W/kg e o VO2 Max estimado
Podes atualizar o FTP em Definições > Perfil após um teste de rampa, um teste de 20 minutos, ou pedindo ao teu coach.
W/kg
Rácio Potência-Peso - o teu FTP dividido pelo teu peso corporal em quilogramas.
W/kg = FTP (watts) / Peso (kg)
Esta é a métrica mais importante para as subidas e para o desempenho geral em ciclismo. Dois ciclistas com o mesmo FTP mas pesos diferentes sobem a velocidades muito distintas.
| W/kg | Nível |
|---|---|
| < 2,0 | Iniciante |
| 2,0 - 3,0 | Recreativo |
| 3,0 - 3,5 | Sportive / Gran Fondo |
| 3,5 - 4,0 | Corredor de clube |
| 4,0 - 5,0 | Corredor amador |
| > 5,0 | Elite / Profissional |
VO2 Max (estimado)
Consumo Máximo de Oxigénio - a taxa máxima à qual o teu corpo consegue consumir oxigénio durante esforço intenso, expressa em ml/kg/min.
O VéloPeak estima o teu VO2 Max a partir do FTP e do peso usando a fórmula de Coggan:
VO2 Max (est.) = (W/kg x 10,8) + 7
É uma estimativa, um teste de VO2 Max em laboratório é mais preciso, mas fornece um benchmark útil para acompanhar a evolução ao longo do tempo.
| VO2 Max | Nível |
|---|---|
| < 35 | Iniciante |
| 35 - 45 | Recreativo |
| 45 - 55 | Treinado |
| 55 - 65 | Bem treinado |
| > 65 | Elite |
À medida que o teu FTP melhora em relação ao teu peso, o VO2 Max estimado vai subir.
Carga (semana)
Carga Semanal - a soma da Carga (TLS, Pontuação de Carga de Treino) de todas as atividades dos últimos 7 dias.
Dá uma vista rápida da tua carga de treino atual:
| Carga semanal | Volume típico |
|---|---|
| < 150 | Baixo (manutenção) |
| 150 - 300 | Moderado (base) |
| 300 - 500 | Alto (construção estruturada) |
| > 500 | Muito alto (preparação para prova / sobrecarga) |
Usa este valor em conjunto com a Fadiga e a Forma para decidir se deves adicionar intensidade ou recuar.
Como o VéloPeak calcula estes valores
- Cada vez que sincronizas as tuas atividades do Strava, o VéloPeak calcula uma Carga para cada treino usando o teu FTP e a Potência Ponderada (WP).
- As atividades são agrupadas por dia (múltiplos treinos no mesmo dia são somados).
- As médias exponenciais de Fitness e Fadiga são calculadas ao longo de todo o teu histórico de atividades.
- O resultado é guardado como snapshot diário e mostrado no teu dashboard.
- O W/kg e o VO2 Max são calculados em tempo real a partir do FTP e peso do teu perfil.
Quanto mais histórico tiveres sincronizado, mais precisos serão os números.
Dicas
- Antes de uma prova: aponta para Forma entre +5 e +20, em forma e fresco.
- Depois de uma semana intensa: uma Forma de -20 a -30 é normal. Não entres em pânico.
- Cresce a Forma devagar: 3-5 pontos por semana no máximo para evitar lesões.
- Acompanha o W/kg ao longo dos meses: um W/kg a subir (sem ganhar peso) confirma ganhos reais de forma.
- VO2 Max estabiliza: acima de 50, os ganhos vêm da consistência e do trabalho de alta intensidade ao longo de anos, não semanas.
Métricas Corporais e de Saúde
Peso, percentagem de gordura, VFC, frequência cardíaca, potência crítica, W' e limiares de pace são registados separadamente como Métricas de Input. Ver o guia de Métricas de Input
VO2 Max - Medido vs Estimado
Se tiver um valor de VO2 Max medido em laboratório com menos de 60 dias, o VeloPeak usa esse valor em vez da estimativa de Coggan. O seu painel mostra a fonte.