Quando crias um plano, o VéloPeak toma algumas decisões por ti e deixa outras nas tuas mãos. Esta página explica as da etapa "Agenda e intensidade": o quão agressivamente o plano evolui, o que é um dia difícil, quanto pedalas e o que significa a meta de forma. Nunca precisas de sair do ecrã para perceber um controlo, mas aqui fica o quadro completo.
Ajuste de intensidade
O teu volume semanal é definido automaticamente pelas tabelas de periodização. O ajuste de intensidade é um botão separado: define a rapidez com que a tua forma sobe a cada semana, medida como a rampa de Forma (pontos de Forma ganhos por semana).
- Conservador: cerca de 3 pontos por semana. Ideal para regresso de uma pausa, stress elevado na vida ou propensão a lesões.
- Moderado: cerca de 4 pontos por semana.
- Equilibrado: cerca de 5 pontos por semana. A escolha padrão para a maioria dos atletas treinados ao longo de uma época.
- Exigente: cerca de 6 pontos por semana. Para atletas com boa recuperação e experiência de treino.
- Agressivo: cerca de 8 pontos por semana. Carga máxima, adequada apenas para blocos curtos. Espera fadiga elevada e maior risco de lesão.
O mesmo botão também decide onde, dentro da faixa de forma alvo, o teu plano aponta (vê Forma alvo abaixo): Conservador aponta à parte baixa da faixa, Agressivo aponta ao topo. Ganhos mais rápidos têm um custo. Uma rampa mais íngreme significa mais fadiga acumulada, por isso escolhe o nível que a tua recuperação consegue de facto absorver.
Dias difíceis e leves
Cada dia da semana em que treinas é de um de três tipos:
- Estruturado: um treino prescrito com um esforço alvo, por exemplo 4x8 minutos no limiar. O plano escreve o treino por ti.
- Volta livre: uma volta sem estrutura que fazes como quiseres. O plano conta como endurance e deixa o conteúdo ao teu critério.
- Alta intensidade: o teu único dia estruturado mais difícil da semana. Podes fixar um dia assim; não pode ser a saída longa.
A forma é construída por stress seguido de recuperação, não por stress sozinho. Por isso o plano alterna difícil e leve: nunca coloca dois dias difíceis seguidos, e mantém leve o dia após um dia difícil, uma volta livre ou a saída longa, para que assimiles o trabalho em vez de cavar um buraco. A saída longa e as voltas livres nunca são rebaixadas, e se fixares um dia de alta intensidade o plano protege-o deixando o dia anterior leve. É por isso que um dia que marcaste como difícil pode acabar leve no teu plano: o ritmo vem primeiro.
Volume semanal
O volume vem das tuas horas anuais de treino, que o plano estima a partir do teu histórico recente ou do nível de experiência que escolhes. As horas anuais alimentam as tabelas de periodização que definem as horas alvo de cada semana e o seu teto de Carga, que depois são distribuídos pelos teus dias de treino.
Faixas típicas por experiência:
- Iniciante: cerca de 300 horas por ano.
- Recreativo (sport): cerca de 425 horas por ano.
- Avançado: cerca de 600 horas por ano.
- Experiente: cerca de 800 horas por ano.
- Elite: cerca de 1050 horas por ano.
Podes ajustar o número semanal diretamente. O plano nunca ultrapassa o teto de Carga semanal para o teu volume, reduzindo primeiro a intensidade nos dias de qualidade se uma semana fosse exceder.
Forma alvo
A Forma (CLS, Pontuação de Carga Crónica) é a tua base de forma: uma média de 42 dias da Carga diária. Para um objetivo de prova, o plano define uma meta de Forma para o dia da prova, retirada de uma faixa de referência para aquele tipo de evento, e o medidor mostra onde o teu plano projeta deixar-te em relação a essa meta.
Onde dentro da faixa apontas é definido pelo ajuste de intensidade, e cada nível de atleta tem um teto recomendado dentro dela. Se a tua meta ficar acima do teto do teu nível, o plano deixa-te prosseguir, mas avisa: a forma projetada excede a faixa típica para o teu nível, por isso monitoriza a fadiga de perto e recua se a forma cair.